Magazin Editor
Magazin Habercisi
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şadiye Sarataş, koronaviruse karşı en onemli mucadele bolgesinin solunum yolları ve akciğerler olduğuna dikkat cekti.
[h=4]4 solunum egzersizi[/h] Solunum egzersizleri COVID-19 geciren hastalarda nefes darlığını azaltır, yaşam kalitesini arttırır, kaygı ve depresyonu engellemede yardımcı olur. Bu solunum egzersizlerini sırayla toplamda 10 dakika olmak uzere gunde 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz.
1. Buzuk dudak solunumu
Once 'buzuk dudak solunumu' ile başlayın. Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları buzerek ağızdan 5-6 saniye icinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı cıkması icin guc harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar uflemeyi surdurun. Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır.
2. Diafragmatik solunum
İkinci olarak 'diafragmatik solunum'da kendinize rahat bir pozisyon secin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi goğus kafesi bir elinizi de karnınızın uzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları buzerek karnınızın uzerine hafifce basarak nefesinizi verin. Ozellikle nefes alırken goğus kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollu olarak verin.
3. Derin nefes alma
Ucuncusu olarak 'derin nefes alma' egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatca oturulur. Burundan derin nefes alınır, goğus kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşca ve derin bir nefes şeklinde verilir.
4. Kontrollu oksuruk egzersizi
Son olarak 'kontrollu oksuruk egzersizinde' rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede guclu bir şekilde oksurerek verin.
[h=4]Hareketsiz kalmayın[/h] Evde kalmanın onemli olduğu bugunlerde unutmamalıyız ki evde kalmak demek hareketsiz kalmak demek değildir. Koronavirusle beraber ev icindeki hareketi sağlamak icin her sabah uyandığınızda odaları dolaşarak gune başlayabilirsiniz, telefonla konuşurken oturmak yerine oda icinde yuruyebilirsiniz. Her saat başı mutlaka 5 dakika ayağa kalkıp yuruyun ya da dans edin.
Yuruyuş dışında evde yapılabilecek bir egzersiz de tenis topu gibi kucuk bir topla parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmaktır. Kol kaslarınızın gucunu korumak icin evdeki yarım ya da bir kilogramlık ağırlıklarla (dambıl-su şişesi-bakliyat poşeti gibi) calışmayı deneyin. Kollarınızı omuz başından yana doğru doksan derece acarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece acarak onar tekrar şeklinde bu guclendirme egzersizlerini yapabilirsiniz.
[h=4]4 solunum egzersizi[/h] Solunum egzersizleri COVID-19 geciren hastalarda nefes darlığını azaltır, yaşam kalitesini arttırır, kaygı ve depresyonu engellemede yardımcı olur. Bu solunum egzersizlerini sırayla toplamda 10 dakika olmak uzere gunde 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz.
1. Buzuk dudak solunumu
Once 'buzuk dudak solunumu' ile başlayın. Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları buzerek ağızdan 5-6 saniye icinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı cıkması icin guc harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar uflemeyi surdurun. Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır.
2. Diafragmatik solunum
İkinci olarak 'diafragmatik solunum'da kendinize rahat bir pozisyon secin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi goğus kafesi bir elinizi de karnınızın uzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları buzerek karnınızın uzerine hafifce basarak nefesinizi verin. Ozellikle nefes alırken goğus kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollu olarak verin.
3. Derin nefes alma
Ucuncusu olarak 'derin nefes alma' egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatca oturulur. Burundan derin nefes alınır, goğus kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşca ve derin bir nefes şeklinde verilir.
4. Kontrollu oksuruk egzersizi
Son olarak 'kontrollu oksuruk egzersizinde' rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede guclu bir şekilde oksurerek verin.
[h=4]Hareketsiz kalmayın[/h] Evde kalmanın onemli olduğu bugunlerde unutmamalıyız ki evde kalmak demek hareketsiz kalmak demek değildir. Koronavirusle beraber ev icindeki hareketi sağlamak icin her sabah uyandığınızda odaları dolaşarak gune başlayabilirsiniz, telefonla konuşurken oturmak yerine oda icinde yuruyebilirsiniz. Her saat başı mutlaka 5 dakika ayağa kalkıp yuruyun ya da dans edin.
Yuruyuş dışında evde yapılabilecek bir egzersiz de tenis topu gibi kucuk bir topla parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmaktır. Kol kaslarınızın gucunu korumak icin evdeki yarım ya da bir kilogramlık ağırlıklarla (dambıl-su şişesi-bakliyat poşeti gibi) calışmayı deneyin. Kollarınızı omuz başından yana doğru doksan derece acarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece acarak onar tekrar şeklinde bu guclendirme egzersizlerini yapabilirsiniz.