Magazin Editor
Magazin Habercisi
Noroloji Uzmanı Doc. Dr. Burcu Ormeci, uykusuzluğun bağışıklık sistemine olumsuz etkisinin yanında, yaşanabilecek farklı sorunların da bağışıklık sistemini etkileyeceğinden bozulmanın katlanarak artacağını soyledi.
Genel olarak yaşanılan yoğun stresin uykuyu bozmasının kacınılmaz olduğunu soyleyen Doc. Dr. Ormeci, icinde bulunduğumuz bu surecte daha iyi bir uyku icin onerilerini paylaştı.
1.Beslenmenize dikkat edin
Uykuyu bozan yiyecek ve icekleri tuketmeyin: Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (cay) uyanık tutacağı icin, bu maddeleri icenler daha uzun surede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece gecirmek icin uyumadan 3 saat oncesinde bu maddeleri tuketmemek gerekiyor.
2. Alkolden uzak durun
Alkolden uzak durun; pek cok kişi alkolun uyumaya yardımcı olacağını duşunse de alkolun uykunun kalitesini bozarak olumsuz bir sonuc yaratacak. Alkol alındığında cabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca uyku icinde kısa uyanıklıklara ve sabah erken ve yorgun uyanmaya neden olacaktır.
3. Uyku rutini oluşturun
Uyku rutininizi oluşturun; ozellikle icinde bulunduğumuz karantina surecinde, her ne kadar gundelik rutin değişmiş olsa da uyuma ve uyanma saatlerinin mumkun olduğunca duzenli olması onem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da onlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu duzenlemek icin kullanılacak iyi bir diğer yontem.
4. Gece uyuyun
Gunduz değil gece uyuyun, şekerleme yapmayın; gunduz uykusu hicbir şekilde gece uykusuyla aynı değildir. Uyku gece uyunmalıdır, gun aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle cok gec kalkmamak gerekir. Gunduz uyuduğunuz iki saat uyku ile gece uyuduğunuz iki saat uyku aynı değildir, gunduz uykusu kişiyi net olarak dinlendiremez. Gunduz uzun sureli uyunmamalıdır. Eğer karşı konulamaz şekilde uyku gelirse gunde bir kez ve 20 dakikadan az sureyle uyunmalıdır, bu tazelenme yapar. Daha uzun suren uykular sersemlik oluşturabilir. Gunduz saat ucten sonra şekerleme yapılmamalıdır.
5. Duzenli egzersiz yapın
Yatma saatine yakın egzersiz yapmayın; yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada gucluk yaşayabiliyor. Duzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak icin en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin oğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah cok erken saatlerde yapılan spor da uygun değil.
6. Uyku hijyenini sağlayın
Uyku hijyenini sağlayın; yatak odasının ısısından, kullanılan ışığa kadar bircok ayrıntının uyku hijyenini bozacaktır. Yatak odası mumkun olduğunca sessiz olmalı, ışık gozler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir, bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık gecirmez olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları yatakta kullanılmamalıdır.
7. Uzun sure yatakta kalmayın
Uykunun gelmesini yatakta beklemeyin; uykuyu beklerken yatakta uzun sure kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika icinde uykuya dalınamazsa yataktan cıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir muzik dinlemek gibi pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.
8. Uykuyu bozacak gıdalardan uzak durun
Uyumak istediğiniz saatten en az 3 saat once yeme bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak icin bir şeyler yenmemelidir. Ek olarak akşam saatlerinde uyku kalitesini bozacak yiyecek ve iceceklerden (mide ekşimesi veya gaz yapan yiyecekler, cay, kahve, enerji icecekleri gibi uyku kacıran maddeler barındıran iceceklerden) uzak durulmalıdır.
Genel olarak yaşanılan yoğun stresin uykuyu bozmasının kacınılmaz olduğunu soyleyen Doc. Dr. Ormeci, icinde bulunduğumuz bu surecte daha iyi bir uyku icin onerilerini paylaştı.
1.Beslenmenize dikkat edin
Uykuyu bozan yiyecek ve icekleri tuketmeyin: Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (cay) uyanık tutacağı icin, bu maddeleri icenler daha uzun surede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece gecirmek icin uyumadan 3 saat oncesinde bu maddeleri tuketmemek gerekiyor.
2. Alkolden uzak durun
Alkolden uzak durun; pek cok kişi alkolun uyumaya yardımcı olacağını duşunse de alkolun uykunun kalitesini bozarak olumsuz bir sonuc yaratacak. Alkol alındığında cabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca uyku icinde kısa uyanıklıklara ve sabah erken ve yorgun uyanmaya neden olacaktır.
3. Uyku rutini oluşturun
Uyku rutininizi oluşturun; ozellikle icinde bulunduğumuz karantina surecinde, her ne kadar gundelik rutin değişmiş olsa da uyuma ve uyanma saatlerinin mumkun olduğunca duzenli olması onem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da onlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu duzenlemek icin kullanılacak iyi bir diğer yontem.
4. Gece uyuyun
Gunduz değil gece uyuyun, şekerleme yapmayın; gunduz uykusu hicbir şekilde gece uykusuyla aynı değildir. Uyku gece uyunmalıdır, gun aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle cok gec kalkmamak gerekir. Gunduz uyuduğunuz iki saat uyku ile gece uyuduğunuz iki saat uyku aynı değildir, gunduz uykusu kişiyi net olarak dinlendiremez. Gunduz uzun sureli uyunmamalıdır. Eğer karşı konulamaz şekilde uyku gelirse gunde bir kez ve 20 dakikadan az sureyle uyunmalıdır, bu tazelenme yapar. Daha uzun suren uykular sersemlik oluşturabilir. Gunduz saat ucten sonra şekerleme yapılmamalıdır.
5. Duzenli egzersiz yapın
Yatma saatine yakın egzersiz yapmayın; yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada gucluk yaşayabiliyor. Duzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak icin en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin oğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah cok erken saatlerde yapılan spor da uygun değil.
6. Uyku hijyenini sağlayın
Uyku hijyenini sağlayın; yatak odasının ısısından, kullanılan ışığa kadar bircok ayrıntının uyku hijyenini bozacaktır. Yatak odası mumkun olduğunca sessiz olmalı, ışık gozler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir, bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık gecirmez olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları yatakta kullanılmamalıdır.
7. Uzun sure yatakta kalmayın
Uykunun gelmesini yatakta beklemeyin; uykuyu beklerken yatakta uzun sure kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika icinde uykuya dalınamazsa yataktan cıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir muzik dinlemek gibi pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.
8. Uykuyu bozacak gıdalardan uzak durun
Uyumak istediğiniz saatten en az 3 saat once yeme bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak icin bir şeyler yenmemelidir. Ek olarak akşam saatlerinde uyku kalitesini bozacak yiyecek ve iceceklerden (mide ekşimesi veya gaz yapan yiyecekler, cay, kahve, enerji icecekleri gibi uyku kacıran maddeler barındıran iceceklerden) uzak durulmalıdır.